Evde Çalışma

Her hangi bir sebepten dolayı salona gidemiyorsunuz. Ama iyi ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz. Peki bu mümkünmü? Evde çoğunlukla size yardım edecek birini bulamazsınız. Salondaki rekabet yoktur, tek başınıza sıkılırsınız ve ne kadar olsa işinizi kolaylaştıracak bazı aletler yoktur. Ancak eğer azimli iseniz ağırlığı nerede kaldırdığınız, nerede koştuğunuz önemli değil. Eğer varsa önce göbeğinizden kurtulun.

Sadece ağırlık çalışmasıyla yağ yakmaya çalışmak mantıklı bir yaklaşım olmaz. Bunun için uygun mekanlarda koşabilirsiniz. Bu dönemde ağırlık çalışmasından ziyade cardio (koşu, bisiklet, yüzme) önemlidir. A

ğırlık çalışmalarını 12 veya 15 tekrarlı yapın. Yağlarınızdan kurtulduktan sonra aşağıdaki ecto antrenmanının bir benzerini, yine ecto programındaki beslenmeyle birlikte uygulayarak kütle oluşturabilirsiniz.

Vücudunuz ham olduğu dönemde hafif kilo kullanın ve set sayılarını 1 setten başlayarak yavaş yavaş artırıp, yazan sayıya ulaşın.

Evde çalışma için gerekli olanlar;

4 er tane 1,2,3,5 kiloluk ağırlık. Bunlar başlangıç için yeterli olacaktır. Sonra 4 tane 10 luk alırsınız.
Ayarlı sehpa
Barfiks
1 düz bar,1 z bar, 2 ayarlı dumbbell

Program A

Gögüs

Dumbbell Bench Press – Yatarak Dambel Pres
4×8

Dumbell Fly – Dambel İle Yana Açış
3×8

Incline Dumbbell Press – Yatayda Dambel Pres
4×8

Incline Dumbell Fly – Yatayda Dambel İle Yana Açış
3×8
teknik yetersizlik dolayısıyla ikinci sıradaki hareketi kopyaladım ama burada bir farkla hareketi 3. hareket gibi yatay da yapıyoruz.

Biceps

Standing Alternate Dumbell Curl – Ayakta Dambel Körl
4×8

Concentration Curl – Konsantre Körl
4×8

Program B

Omuz

Seated Dumbbell Deltoid Press – Oturarak Dambel Omuz Press
4×8

Dumbbell Side Lateral Raises – Ayakta Dambel Yana Açış
3×8

Rear Deltoid Dumbbell Rowing – Arka Omuz Dambel Çekiş
3×8

Bacak

Squat – Çökme
4×8

Stiff Leg Dead Lift – Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
4×10

Donkey Culf Raises – Eşek Kalfı
4×15

Program C

Sirt

4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
Wide Grip Front Chin Up – Geniş Tutuş Öne Barfiks Çekiş

Bent Over Barbell Rowing – Eğilerek Bar Çekiş
4×12

One Arm Dumbbell Rowing – Tek Dambel Çekiş
4×8

Triceps

Close Grip Bench Press – Dar Tutuş Yatarak Press
4×8

Skull Crasher – Alna Triceps
4×8

Karin

Bu bölge, vücut tipine göre, haftada en az 3 en fazla 6 kez çalışılmalı ve set araları 30 saniye – 1 dakika arası olmalıdır.

Crunch – Sıkıştırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)

Leg Raise – Bacak Kaldırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)